MET란 무엇일까요?
분석에 앞서, MET라는 개념을 먼저 이해하면 좋습니다. MET는 '대사 해당치'라고 불리며, 특정 활동에 필요한 에너지 소비량을 측정하는 단위입니다. 가장 기초적인 상태, 즉 '편안하게 앉아 있을 때'의 에너지 소비량을 1 MET로 정의합니다.
만약 어떤 활동이 5 METs라면, 그 활동은 앉아 있을 때보다 5배의 에너지를 소모한다는 의미입니다. 이 지표를 통해 우리는 다양한 신체 활동의 강도를 객관적으로 비교하고 이해할 수 있습니다.
운동 강도별 METs 수치 정리
차트의 내용을 강도에 따라 저강도, 중강도, 고강도로 나누어 가나다순으로 정리했습니다.
1. 저강도 활동 (Light Activities, <3 METs)
안정 상태보다 약간 더 에너지를 소모하는 가벼운 활동들입니다.
| 활동 | METs |
|---|---|
| 가벼운 집안일 (Housework, light) | 2.5 |
| 골프 (카트 이용, Golf with a cart) | 2.5 |
| 공 잡기 놀이 (Playing catch) | 2.5 |
| 낚시 (서서, Fishing, standing) | 2.5 |
| 댄스 (사교댄스, 느리게, Dancing, ballroom, slow) | 2.9 |
| 걷기 (시속 3.2km, Walking, 2 mph) | 2.5 |
| 조용히 앉아 있기 (Sitting quietly) | 1.0 |
| 카누 (여유롭게, Canoeing leisurely) | 2.5 |
| 크로케 (Croquet) | 2.5 |
| 피아노 연주 (Playing a piano) | 2.5 |
| 스트레칭, 요가 (Stretching exercises, yoga) | 2.5 |
2. 중강도 활동 (Moderate Activities, 3-6 METs)
심박수가 약간 올라가고 호흡이 가빠지기 시작하는 단계의 활동들입니다.
| 활동 | METs | 활동 | METs | |
|---|---|---|---|---|
| 궁술 (Archery) | 3.5 | 수영 (보통 속도, Swimming, moderate pace) | 4.5 | |
| 권투 (Wrestling) | 6.0 | 스노클링 (Snorkeling) | 5.0 | |
| 그라운드 골프, 걷기 (Golf, walking) | 4.4 | 스노모빌 (Snowmobiling) | 3.5 | |
| 댄스 (에어로빅, 발레, Dancing, aerobic or ballet) | 4.8 | 스케이트보드 (Skateboarding) | 5.0 | |
| 댄스 (모던, 빠르게, Dancing, modern, fast) | 4.8 | 스키 (다운힐, 보통, Skiing downhill, moderate) | 6.0 | |
| 등산 (Hiking cross country) | 6.0 | 승마 (Horseback riding) | 4.0 | |
| 라켓볼 (팀, Racquetball, team) | 5.0 | 아이스 스케이팅 (Ice skating) | 5.5 | |
| 야구, 소프트볼 (Baseball or softball) | 5.0 | 언덕/오르막 걷기 (Walking, brisk up hills) | 6.0 | |
| 역도 (고중량, Weight lifting, heavy workout) | 6.0 | 원예, 정원 가꾸기 (Gardening, active) | 4.0 | |
| 잔디 깎기 (Mowing lawn, walking) | 5.5 | 자전거 (여유롭게, Bicycling, leisurely) | 3.5 | |
| 장작 패기 (Chopping wood) | 6.0 | 제기차기 (Foot bag, hacky sack) | 4.0 | |
| 체조 (Gymnastics) | 4.0 | 체조 (가볍게~중간, Calisthenics, light to moderate) | 3.5 | |
| 카누 (시속 4.8km, Canoeing, 3 mph) | 3.0 | 카약 (Kayaking) | 5.0 | |
| 탁구 (Table tennis) | 4.0 | 태극권 (Tai chi) | 4.0 | |
| 테니스 (복식, Tennis, doubles) | 5.0 | 트램펄린 (Trampoline) | 3.5 | |
| 펜싱 (Fencing) | 6.0 | 배구 (비경쟁, Volleyball, noncompetitive) | 3.0 | |
| 배드민턴 (Badminton) | 4.5 | 서핑 (Surfing) | 3.0 | |
| 눈 치우기 (Shoveling snow) | 6.0 | 수상스키 (Water skiing) | 6.0 | |
| 걷기 (15분/마일, 시속 6.4km) | 5.0 | 농구 (슛 연습) | 4.5 | |
| 낙엽 쓸기 (Raking the lawn) | 4.0 | 볼링 (Bowling) | 3.0 | |
| 낚시 (걸으며, Fishing, walking and standing) | 3.5 | 미니 트램펄린 점프 | 4.5 |
3. 고강도 활동 (Vigorous Activities, >6 METs)
심박수가 크게 오르고 숨이 많이 차서 대화가 힘든 수준의 활동들입니다.
| 활동 | METs | 활동 | METs | |
|---|---|---|---|---|
| 계단 오르기 (Walking up stairs) | 8.0 | 스키 (크로스컨트리, 레이싱, 오르막) | 16.5 | |
| 라크로스 (Lacrosse) | 8.0 | 스킨 다이빙 (Skin diving) | 12.5 | |
| 로프 스키핑 (줄넘기, 빠르게) | 12.0 | 수영 (레크리에이션, Swimming recreational) | 6.0 | |
| 로프 스키핑 (줄넘기, 느리게) | 8.0 | 수영 (랩, 빠르게, Swimming laps, fast) | 10.0 | |
| 롤러블레이딩 (빠르게) | 12.0 | 수영 (랩, 보통 속도, Swimming laps, moderate pace) | 7.0 | |
| 롤러스케이팅 | 7.0 | 수영 (횡영, Swimming laps, sidestroke) | 8.0 | |
| 등산 (Mountain climbing) | 8.0 | 아이스 스케이팅 (사교적) | 7.0 | |
| 미식축구 (경쟁, Football, competitive) | 9.0 | 에어로빅 댄스 (Aerobic dance) | 6.5 | |
| 미식축구 (태그/플래그, Football, touch/flag) | 8.0 | 에어로빅 댄스 (고강도, Aerobic dance, high impact) | 7.0 | |
| 배낭여행 (Backpacking) | 7.0 | 에어로빅 스텝 (Aerobic stepping, 6-8 inches) | 8.5 | |
| 배구 (경쟁/해변, Volleyball, competitive/beach) | 8.0 | 역도 (고강도, Calisthenics, heavy, vigorous) | 8.0 | |
| 벌목 (Logging/felling trees) | 8.0 | 유도/가라테/태권도 (Judo/karate/tae kwan do) | 10.0 | |
| 달리기 (6분/마일, 시속 16km) | 16.0 | 자전거 (시속 19-21km, Bicycling, 12-13 mph) | 8.0 | |
| 달리기 (7분/마일, 시속 13.7km) | 14.0 | 자전거 (시속 32km 이상, Bicycling, 20+ mph) | 16.0 | |
| 달리기 (8분/마일, 시속 12km) | 12.5 | 조깅 (12분/마일, 시속 8km) | 8.0 | |
| 달리기 (9분/마일, 시속 10.8km) | 11.0 | 축구 (경쟁, Soccer, competitive) | 10.0 | |
| 달리기 (10분/마일, 시속 9.6km) | 10.0 | 축구 (가볍게, Soccer, casual) | 7.0 | |
| 걷기 (11분/마일, 시속 8.7km) | 8.0 | 카누 (시속 8km 이상 또는 운반) | 7.0 | |
| 라켓볼 (개인전) | 10.0 | 테니스 (단식, Tennis) | 7.0 | |
| 낚시 (개울에서, Fishing in stream with waders) | 6.5 | 프리즈비 (얼티밋, Frisbee, ultimate) | 8.0 | |
| 농구 (경기, Basketball game) | 8.0 | 하키 (필드/아이스, Hockey, field or ice) | 8.0 | |
| 스키 (크로스컨트리, 느리게) | 7.0 | 수중 조깅 (Water jogging) | 8.0 | |
| 스키 (크로스컨트리, 보통) | 8.0 | 수구 (Water polo) | 8.0 | |
| 스키 (크로스컨트리, 활발하게) | 9.0 | 설피 신고 걷기 (Snow shoeing) | 8.0 | |
| 스키 (다운힐, 활발하게) | 8.0 |
METs 데이터에서 발견되는 연관성 분석
이 데이터들을 자세히 들여다보면 몇 가지 흥미로운 패턴과 원리를 발견할 수 있습니다.
1. 속도와 저항: MET를 결정하는 핵심 변수
가장 명확하게 드러나는 연관성은 '속도'와 '저항'이 증가할수록 MET 값이 급격히 높아진다는 점입니다.
- 걷기와 달리기:
걷기(3.2km/h)는 2.5 METs에 불과하지만, 속도를 높여빠르게 걷기(8.7km/h)는 8.0 METs가 됩니다. 여기서 더 나아가달리기(16km/h)는 무려 16.0 METs에 달합니다. 같은 활동이라도 속도에 따라 에너지 소비량은 몇 배씩 차이 납니다. - 자전거:
여유롭게 타는 자전거는 3.5 METs지만, 속도를 높여시속 32km 이상으로 달리면 16.0 METs로, 최고 수준의 에너지 소비를 보여줍니다. - 저항의 효과: 평지
걷기(6.4km/h)는 5.0 METs지만,언덕을 오르면(brisk up hills)6.0 METs,계단을 오르면8.0 METs로 증가합니다.배낭을 메거나(Backpacking, 7.0 METs),물속에서 낚시(Fishing in stream, 6.5 METs)하는 것처럼 무게나 물의 저항이 더해지면 MET 값은 크게 상승합니다.
2. 경쟁과 기술: '어떻게' 하는가의 중요성
단순히 어떤 운동을 하느냐뿐만 아니라, '어떤 방식과 목적'으로 하느냐에 따라서도 MET 값은 크게 달라집니다.
- 경쟁 vs. 비경쟁:
비경쟁 배구는 3.0 METs에 불과하지만,경쟁적인 해변 배구는 8.0 METs로 2.5배 이상 높습니다.가벼운 축구(7.0 METs)와경쟁 축구(10.0 METs)도 마찬가지입니다. 경쟁 상황에서는 움직임이 더 격렬하고 지속적이기 때문입니다. - 개인전 vs. 팀전:
라켓볼 팀전은 5.0 METs(중강도)지만, 혼자 코트 전체를 커버해야 하는개인전은 10.0 METs(고강도)로 두 배나 높습니다. 이는 개인의 활동량이 훨씬 많아진다는 것을 의미합니다. - 전신 사용:
달리기,수영,크로스컨트리 스키처럼 팔다리 등 전신의 대근육을 모두 사용하는 운동이 국소적인 근력 운동(예:고중량 역도, 6.0 METs)보다 지속적인 에너지 소비량(METs)이 더 높은 경향을 보입니다.
3. 일상 활동의 재발견
스포츠 활동뿐만 아니라, 일상적인 가사나 취미 활동 중에도 고강도 운동에 버금가는 것들이 많다는 점을 알 수 있습니다.
- 숨겨진 운동 강자:
눈 치우기(Shoveling snow)는 6.0 METs로,테니스 복식(5.0 METs)이나야구(5.0 METs)보다 강도가 높습니다.장작 패기(6.0 METs)나잔디 깎기(5.5 METs) 역시 훌륭한 중강도 운동입니다. - 취미의 강도:
가벼운 사교댄스는 2.9 METs지만,빠른 모던 댄스는 4.8 METs로 뜁니다. 같은 낚시라도서서 하는 낚시(2.5 METs)와물장화를 신고 개울을 거슬러 올라가는 낚시(6.5 METs)는 운동 강도가 하늘과 땅 차이입니다.
결론
제공된 METs 차트는 신체 활동의 에너지 소비량을 표준화된 수치로 보여주는 유용한 자료입니다. 분석 결과, 활동의 MET 값을 결정하는 가장 중요한 요소는 속도, 저항(무게, 경사, 환경), 그리고 경쟁 여부와 같은 수행 방식임을 알 수 있습니다.
이를 통해 우리는 특정 운동의 이름값에만 의존할 것이 아니라, 실제로 '얼마나 빠르고, 얼마나 힘들게, 어떻게' 하느냐에 따라 운동 효과가 천차만별로 달라진다는 사실을 이해해야 합니다. 또한, 눈 치우기나 정원 가꾸기 같은 일상 활동도 계획적으로 수행하면 훌륭한 건강 증진 수단이 될 수 있음을 시사합니다. 이 표를 활용하여 자신의 목표에 맞는 활동 강도를 현명하게 선택하고 조절하는 데 큰 도움을 얻으실 수 있을 것입니다.
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