40대 이후 몸 관리하는 방법

• 운동, 식단, 보조제, '트릭' 등의 구체적인 방법이 아닌 하나의 핵심 전략에 주목  
• 이 핵심을 제대로 실천하면 놀라운 변화를 경험 가능
• 지속 가능한 최소 유효 용량(MED) 접근법 적용이 핵심

30대 때 나는 체형 개선을 위해 온갖 프로그램을 시도했지만 결과는 형편없었다. 

항상 '프로젝트'를 진행했다. 거창한 계획들이었다. 

6주간 키토 식단, 3개월 파워리프팅, 그리고 냉수 샤워... 솔직히 냉수 샤워는 오래 버티지 못했다.

이런 단기적 접근은 20~30대에는 괜찮다. 실수하고 배울 시간이 충분하기 때문이다.

하지만 40대가 되면 신체가 조금씩 반발하기 시작하고 시간은 빠르게 흘러간다. 예전만큼 몸이 말을 듣지 않으므로 다음과 같은 목표를 위해서는 시간 낭비를 피해야 한다:

• 체형 개선 
• 체중 감량
• 나이보다 젊어 보이고 활력 넘치는 모습 유지 

주변을 둘러보면 40대 이상에서 멋진 체형과 넘치는 에너지를 가진 사람을 찾기 어렵다. 99%의 사람들이 소셜 미디어나 구글 검색으로는 찾을 수 없는 한 가지를 실천하는 데 어려움을 겪기 때문이다.

그것은 바로 꾸준히 나타나 최소 유효 용량(MED)을 실천하는 것이다.

MED란 무엇인가?

최소 유효 용량(MED) 실천이란 나이가 들어감에 따라 건강, 체력, 체형을 개선하기 위해 필요한 최소한의 노력만 기울이는 것을 의미한다.

그리고 이 이상은 하지 않는 것이 중요하다. 지속 불가능하기 때문이다. 

40대 이상에게는 6주 동안 고강도로 힘들게 실천하다가 포기하고 몇 달간 아무것도 하지 않는 것보다, MED를 매주 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 낫다.

생각해보자. 

단순히 수학적으로 볼 때 다음 중 어느 쪽이 더 나을까?

• 주 2회 운동을 52주 동안 (총 104회)
• 주 5회 운동을 6주간 하고, 이를 연 3회 반복 (총 90회)

마찬가지로 다음 중 어느 쪽이 더 나을까?

• 주당 평균 0.5kg 감량을 52주 동안 (총 26kg 감량)
• 엄격한 칼로리 제한으로 주당 1.5kg씩 4주간 감량(-6kg)했다가 포기하고 다시 원래 체중으로 돌아감 (+6kg) (총 0kg 감량)

40대 이후에도 멋진 모습을 유지하는 소수의 사람들처럼 되기 위해 매주 꾸준히 실천해야 할 현실적이고 지속 가능한 MED를 살펴보자. 

운동 MED

저항 운동과 짧은 유산소 운동을 포함해 총 2시간

원하는 대로 나누어 실천하면 된다. 1시간씩 2회 또는 20분씩 6회 등 총 2시간의 점진적 과부하 저항 운동을 하고 마지막에 5분간 고강도 인터벌 트레이닝을 추가한다.

이를 통해 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다:

• 근력과 근육량 증가 
• 기본적인 체력 향상
• 체지방 연소 도움
• 몇 달 안에 체형 변화 

가장 중요한 점은 바쁜 일상과 가정생활을 크게 바꾸지 않고도 매주 이를 실천할 수 있다는 것이다.

건강한 식습관과 체지방 감량 MED 역시 체형 개선에 도움이 된다.

건강을 위해 80%, 즐거움을 위해 20%

40대 이후에도 체중 감량은 가능하지만, 20대 때처럼 페라리 엔진 같은 신진대사를 기대하기는 어렵다. 나이와 좌식 생활 때문이다. 

따라서 과거에 무심코 즐기던 음식들이 이제는 우리를 괴롭힌다.

단기간의 고통스러운 '다이어트'보다는 최소한의 노력으로 체지방을 줄이고 날씬함을 유지할 수 있다. 

월요일부터 금요일까지, 또는 80%의 시간 동안 칼로리를 제한하고 건강한 음식을 먹는 것이다:

• 단백질이 풍부한 아침 식사 (계란, 요구르트 등)
• 단백질이 풍부한 점심 식사 (고기/생선 샐러드)
• 간식 최소화 
• 약간의 공복감 유지
• 평소와 같지만 양을 조절한 저녁 식사

이렇게 하면 나머지 20%의 시간에는 가족과의 외식, 배달음식, 맥주와 와인 등을 즐길 수 있다. 

체중을 감량하면서도 음식과 건강한 관계를 유지하고 수십 년 동안 체중을 조절할 수 있게 된다.

마지막으로 해야 할 것은 에너지 증진, 스트레스 감소, 활력 넘치는 MED를 실천하는 것이다.

충분한 수면과 걷기로 호르몬 균형 유지

40대 이후에도 넘치는 에너지와 젊은 감각, 나이보다 젊어 보이는 사람들의 공통점은 다음과 같다:

• 스트레스 관리의 중요성을 인식
• 수면을 우선시
• 나이가 들수록 호르몬 균형의 중요성을 이해

궁극적으로 이 모든 것은 서로 연결되어 있다.

• 수면은 스트레스 관리와 테스토스테론/에스트로겐 조절에 도움
• 스트레스 감소는 수면과 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되며 이는 다시 테스토스테론/에스트로겐 조절에 도움
• 남성의 테스토스테론과 여성의 에스트로겐을 최대한 높게 유지하면 기분, 에너지 수준, 성욕, 신진대사가 개선

이 모든 것을 달성하기 위한 가장 작지만 효과적인 단계는 무엇일까? 두 가지 간단한 습관이다:

• 주말 하이킹이나 근처 심부름 등을 통해 가능한 한 많이 걷기. 이는 스트레스를 줄이고 수면을 돕고 지구력을 기르며 칼로리를 소모하고 기분을 좋게 한다.
• 일어나야 할 시간 8시간 전에 잠자리에 들어 수면을 우선시하고 취침 전 화면 시청, 술, 기름진 음식을 피한다. 충분한 수면을 통해 정신적, 육체적 회복력이 높아지면 삶과 체형이 변화할 것이다.

 

조금씩 자주 > 많이 가끔

너무 단순해 보이지 않는가?

하지만 자문해보자:

운동을 조금씩, 대부분 건강하게 먹고, 충분히 잘 자는 생활을 몇 달 동안 이어본 적이 언제인가?

40대 이상 대부분의 사람들처럼 아주 간단한 것들조차 오랫동안 실천하지 못했을 것이다. 

단기간에 큰 변화를 약속하는 고강도의 접근법에 쉽게 현혹되지만 결국 오래 지속하지 못하고 실패하기 쉽다.

따라서 운동, 식단, 생활 습관에서 최소 유효 용량(MED)을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 

천천히, 꾸준히 하는 것이 승리의 비결이다. 

지속 가능한 방식으로 매주 조금씩 나아지기만 한다면 당신의 나이 또래 사람들 중 99%보다 더 멋져 보이고 기분 좋게 살 수 있다.

Source : Medium, Looking Better Than 99% of People Over 40 is About One Thing

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